Pisua galtzeko ariketa errazak etxean errazak dira. Aldian-aldian egiten badituzu, epe labur baten ondoren, pisua galtzearen eta muskulu-definizioaren itxuraren eragina nabarituko duzu.
Nola funtzionatzen du gantzak erretzeko prozesuak?
Ariketak emaitzak ekar ditzan, pertsona batek gorputzean zer gertatzen den ulertu behar du ariketa fisikoarekin batera doan gantz-gordailuak hausteko prozesuan.
Gehiegizko pisuaren arazoa konpondu dezakezu eta zure figura argaldu egin dezakezu elikadura egokia eta nutrizio osagarriak barne hartuko dituen neurri multzo bat aplikatzen baduzu. Gantzak erretzeko dietak eta ariketak emaitzarik handienak emango dituzte denbora gutxian.
Gantz-gordailuak kentzeko, gomendio hauek bete behar dituzu:
- Ziurtatu kontsumitzen duzun kaloria kopurua murrizten duzula. Balio energetiko handia duten elikagaiak dietatik kendu behar dira. Gorputzak egunean zehar jasotako kaloriak prozesatu behar ditu, gehiegizko gantz-gordailuak sortzen baitira.
- Kontrolatu intsulina maila odolean. Substantzia honek funtzio garrantzitsu bat betetzen du: elikagaietatik askatzen den glukosa gihar-zeluletara garraiatzen du, eta ondorioz, glukogeno-erreserbak betetzea da. Glukogenoak ariketa egin ondoren gorputza berreskuratzen laguntzen du. Intsulina handitzen bada, gorputzaren pisua handitu daiteke. Karbohidratoak goizean bakarrik kontsumitu behar dira eta gutxiagotan bazkal orduetan.
- Egin zure entrenamenduak erregularki. Jarduera fisikoa intentsiboki egiten bada ere, baina gutxitan, ez du eraginik izango. Klaseetarako denbora esleitzea beharrezkoa da, haien artean tarte bat ezarri eta aukeratutako eskemari denbora luzez atxikitzea. Planteamendu honekin, ez da beharrezkoa gimnasioa edo fitness zentro bat bisitatzea; etxean ariketak egiteko aukera dago.
Ariketak egiteko aholku eta arau erabilgarriak
Gehiegizko pisua azkar galtzeko, nahiz eta etxean pisua galtzeko ariketa errazak eginez, arau garrantzitsu batzuk jarraitu behar dituzu:
- Edozein motatako kargak, hala nola korrika, flexioak, squats eta bestelakoak, berotu ondoren bakarrik egin behar dira. Berotze-efektua izango du muskuluetan, artikulazioetan eta lotailuetan, eta horrek lesioak izateko probabilitatea murriztuko du.
- Entrenamenduak gorputzaren gaitasunekin bat etorri behar du. Karga txikiekin eta erritmo motelarekin hasi behar duzu, pixkanaka handituz. Astean 3-4 aldiz ariketa egiteko maiztasun egokia da gorputzak entrenamenduaren ondoren berreskuratzeko beharrezko denbora izango duelako.
- Ariketa mota bateko hurbilketen arteko denbora ez da 30-45 segundo baino gehiago izan behar. Hala ere, oso lanik eginda sentitzen bazara, orduan atseden hartzeko edo ariketa egiteari utzi behar diozu pertsonak behar den indarra duen unera arte.
- Jarduera fisikoan zehar, ura edan dezakezu, baina kantitate txikietan - 1-2 trago. Likidoak metabolismoa bizkortzen laguntzen du, eta horrek eragin onuragarria du gantz-zelulak erretzeko prozesuan.
- Exekuzio-teknika zuzena ariketak eraginkortasunerako beharrezko baldintza da. Teknika eskasa bada, lesioak eragin ditzake.
- Entrenamendua jan eta 1,5-2 ordu baino lehenago egin behar da. Lana amaitu ondoren, ez da gomendagarria beste 2 orduz jatea.
- Beharrezkoa da igerilekua bisitatzea, korrika egitea, dantza egitea edo yoga ohiko ariketarekin konbinatzea. Horrek pisua galtzeko prozesua azkartuko du.
Pertsona bat osasuntsu sentitzen bada bakarrik egin dezakezu ariketa. Sintoma mingarriak badituzu, entrenamenduak kaltea baino ez du egingo.
Sabeleko koipea erretzeko ariketak
Sabelaldea da gantz-gordailuak azkarren agertzen diren lekua, eta horiek kentzea gorputzeko beste ataletan baino motelagoa da. Sabeleko koipea galtzeko ariketa sinpleak, etxean erraz egin daitezkeenak, kilo gehigarriak kentzeko prozesua bizkortzen lagunduko dute.
- Bihurritzea. Lurrean etzanda egon behar duzu, belaunak tolestu eta oinak irmo sakatu gainazalean. Eskuak buruaren atzean eduki behar dira edo bularraren gainean gurutzatuta. Arnasa sakon hartuz, altxatu goiko gorputza lurretik, eta arnasa bota. Enborra 30-45°-ko angeluan eusten da. Egin 10 aldiz 2-3 hurbilketatan.
- Twist crunches eskuineko sorbalda altxatzea dakar, gorputzaren ezkerreko aldea lurrean mantentzen duzun bitartean. Ondoren, ezkerreko sorbalda altxatzen da, gorputzaren eskuineko aldea ez da mugitzen. Egin 10 errepikapen alde bakoitzeko.
- Bihurketa bertikala posizio honetatik egiten da: lurrean etzanda, hankak gora luzatuta eta belauna belaunaren atzean. Arnastu eta goratu gorputzaren goiko aldea, eta poliki-poliki arnasten duzun bitartean, jaitsi.
- Ariketa abs ederra egiteko - lurrean eserita, hankak altxatu behar dituzu zure shins lurraren paraleloan egon daitezen, besoak ere lerro honetan luzatu behar dira eta zure gorputza apur bat aurrera okertu behar da. Posizio hori ahal duzun denboran mantendu behar da. Pixkanaka, ariketa egiteko denbora handitu egingo da.
- "Ohola". Hasiberrientzat, besoak tolestuta eduki behar dira, aurreratuentzat - besoak luzatuta. Egonaldia 1-1,5 minutukoa da.
- Hankak altxatzeko ariketak - bizkarra zuzena duen aulki batean eseri behar duzu, sorbaldak lasaitu. Bi eskuak gorputzaren parean eduki behar dira edo bizkarrean bilduta. Hartu arnasa sakon, gero arnasa bota, hankak bularrera altxatzen hasten zaren bitartean. Posizio hori 5 segundoz finkatu behar da, gero hankak jaitsi eta ariketa berriro errepikatu.
- Alboko tolestura. Zuzen egon behar duzu, hankak sorbalda mailan zabaldu eta besoak buruaren gainetik altxatu. Ondoren, gorputza eskuinera okertzen da ahal den neurrian, gorputzaren ezkerraldean tentsioa sentitzeko. Konpondu posizioa 15 segundoz. Errepikatu alde bakoitzean 10 aldiz 2-3 hurbilketatan.
Ipurdia eta izterrak egiteko ariketak
Ipurmasaileko eta izterreko muskuluak indartzeko, ariketa hauek egin behar dituzu:
- Lau hanketan jarri, txandaka altxatu eskuineko eta ezkerreko hankak gora. Ondoren, okertu hanka belaunean eta altxa ezazu berriro.
- Squats - oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, behatzak apur bat alboetara biratuta, abdominalak tentsioa izan behar du. Arnasten duzunean, okertu belaunak 90°-ko angeluan, estutu ipurmasailetako giharrak eta egon posizio honetan 1 segundoz, eta ondoren gorputza gorantz bultzatzen dute. Egin 15-30 aldiz, gorputzaren gaitasunetan zentratuz.
- Plie squat mota bat da, hankak ahalik eta zabalen zabaltzen diren eta belaunak alboetara zabaltzen diren. Bizkarra zuzen mantentzea beharrezkoa da. Posizio honetan, egin squats; mugimendu-eremua txikia izango da.
- Zubia ipurmasaileko eta bizkarreko muskuluak sendotzeko ariketa eraginkorra da. Modu ezberdinetan egin daiteke. Adibidez, etzanda lurrean, tolestu belaunak, jarri oinak pelbisetik urrun eta sorbaldaren zabaleran jarri. Ondoren, ipurmasailak altxatzen dira, aldakak eta gorputza lerro berean egon daitezen. Jarrera honetan 2-3 segundoz egon, sabelaldeko eta ipurmasaileko giharrak ahalik eta gehien tenkatuz. Ondoren, hasierako posizioa hartzen dute. Egin 20-30 aldiz.
- Bihurtu zure sabelean, zure burua zure eskuetan atseden hartu aurrean. Erlaxatu lepoa eta sorbaldak. Hankak belauneko artikulazioetan tolestuta daude, aldakak aldenduta, takoiak elkarren kontra estutzen dira. Bizkarreko behealdea ere lasaitu behar da. Ipurdia estutu eta, arnasa botatzean, belaunak lurretik altxatzen saiatu. Egin 20-30 aldiz.
Hanketako ariketak
Lunges-ek hanken muskuluak ez ezik, ipurmasailak ere indartuko ditu. Dumbbellekin egin daitezke. Zutitu zuzen, mantendu hankak elkarrekin, belaunak apur bat tolestuz. Eskuak gerrikoan jartzen dira pisuak erabiltzen ez badira. Ondoren ezkerreko hankarekin pauso bat aurrera egin, 90°-ko angeluan okertuz, beste hanka atzean tente geratzen da. Mantendu bizkarra zuzen. Hasierako posizioan sartu eta eskuineko hankaren ariketa bat egin. Errepikatu 20 aldiz alde bakoitzean.
"Artaziak" ariketak sabeleko gehiegizko koipea kentzen lagunduko dizu eta zure izterrak eta txahalak edertzen lagunduko dizu. Zelulitisaren aurkako borrokan eraginkorra da. Lurrean etzan behar duzu, besoak gorputzean zehar jarri, hankak altxatu eta zoruaren gainazaletik altxatu. Guraizeen ekintza imitatzen duten oinekin mugimenduak egiten dituzte. Hanka bakoitzari karga bat ematen zaio 15 aldiz 2-3 hurbilketatan, batez besteko erritmoa mantenduz.
Zure txahalak zizelkatuago egin ditzakezu txahalen igoerak eginez. Zuzen zutitu, sorbaldak atzera jarri eta kokotsa altxatu behar duzu. Eskuak gerrian mantenduz, altxa zaitez behatzetara eta eutsi 3 segundoz, ondoren lurrera jaisten dira. Ariketa egitean, txahal-muskuluak tenkatu egiten dira. Egin 10 aldiz 2-3 hurbilketatan.
Esku ariketak
Besaurreen barrualdea arazo-eremua izaten da. Etxean pisua galtzeko, flexioak erabil ditzakezu, hainbat gihar mota lantzen dituztenak, besoei ez ezik, gorputzeko beste atal batzuei ere mesede egiten diena. Entrenatzen hasi berriak diren pertsonek hormatik egin ditzakete ariketa mota hau, ukondoak gorputzetik gertu eduki nahian.
Besoetako muskulu-ehuna sendotzeko ariketarik errazena dumbbellekin kizkurtzea da. Karga gehiena biceps gainean eroriko da. Zutik egiten da, dumbbellekin besoak aurrera luzatu behar dira. Ondoren, tolestu eta altxatu besoak ukondoan, lurraren paraleloan mantendu nahian.
Sorbalda-gerrikoa landu dezakezu dumbbell prentsak zutik jarrita. Altxatzen dira, gorputza berdinduta dagoen bitartean, besoak elkarren paralelo daude. Egin gehieneko aldiz. Beste aukera bat da alboetara besoak dumbbellekin altxatzea, besoak aldi berean mugitzen diren bitartean.
Gerrirako ariketak
Oholak gerria mehe egiten laguntzen du. Jarri ukondoen gainean, eta gero eskuineko hanka altxatu eta belauna albo batera eraman, hankak lurrearekiko paralelo geratuz. 10 aldiz alde bakoitzeko hainbat planteamendutan.
Eseri lurrean eta tolestu belaunak. Hartu dumbbell bat eskuetan eta eutsi zure aurrean. Hankak altxatuta daude eta gorputza apur bat atzerantz okertuta dago, eta horrek oreka ahalbidetuko du. Egin crunch-ak erritmo motelean: makurtu eskuineko aldera, pausatu, gero itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa ezkerrerako. Alde bakoitzeko 10-15 bira egin behar dira.
Etzanda bizkarrean hankak elkartuta eta besoak alboetara luzatuta, hankak zuzen altxatu eta poliki-poliki eskuinera jaitsi. Bizkarraldea ez da lurretik ateratzen. 10-20 aldiz 3 multzo.
Zuzen egon, mantendu oinak sorbalden zabaleran. Hartu dumbbell eskuineko eskuan eta eutsi ezkerra zuzen buruaren gainean. Ondoren, poliki-poliki zure gorputza eskuinera eta ezkerrera okertu beharko zenuke. Dumbbell orkatila mailan egon behar du, eta ondoren hasierako posiziora itzuli zaitezke. 10 aldiz, 2-3 hurbilketa.
Sabelaldea eta alboetarako ariketak
Emakumeen arazo-eremuak askotan alboak izaten dira. Gorputzeko atal horietako gantz-gordailuak kentzeko modu eraginkorra hula hoop edo hula hoop soil bat biraztea da. Hala ere, argaltzeko beste modu batzuk daude.
Etzan zaitez alboan, enborra zuzen mantenduz, hankak luzatuta eta bata bestearen gainean eutsita. Beheko besoa ukondoan tolestuta dago eta gorputz osoaren ardatza da. Luzatu besoa eta jarri izterrean. Posizio horretan, pelbisa lurretik altxatzen da eta gorputza maila berdinean jartzen da. Pisua uniformeki banatzen da besoaren eta oinen artean. Posizio horretan egon behar duzu denbora gehien.
Boat ariketa Pilatesetik dator. Honela egin behar da: lurrean etzanda, besoak gurutzatu eta buruaren atzean jarri behar dituzu. Enborra eta hankak lurretik gora altxatuz, saiatu erditik makurtzen. Mantendu posizioa ahal duten bitartean, lepoan tentsioa saihestuz.
Pisua galtzeko yoga ariketa sinple bati "Langileak" deitzen zaio. Lurrean eseri eta ahalik eta gehien lasaitu behar duzu. Luzatu hankak zuzen zure aurrean. Palmondoak gorputzaren atzean jartzen dira. Aldakak lurretik altxatu gabe, atzamarren gainean makurtuta, luzatu gorantz, bizkarrezurra luzatuz. Arnasketa motela eta lasaia izan behar da. 8 arnasketa-ziklotan jarreran egon behar duzu. Egin 2 hurbilketa.
Gorputz osorako ariketa multzoa
Osasuna eta edertasuna mantentzeko, muskuluak garatuko dituzten ariketa mota desberdinak egin behar dituzu gorputzaren atal indibidualetan ez ezik, gorputzaren tonu orokorra mantendu ere.
- Burpeek eragin ona du. Hori egitean, gorputzaren goiko zein beheko atalak lan egiten dute. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran eta okupatu pixka bat. Posizio horretan egon eta eskuekin lurra ukitu behar duzu. Ondoren, atzera jauzi egiten dute eta bularra zertxobait jaisten dute. Hurrengo etapa aurrera jauzi eta hasierako posiziora itzultzea da. Honen ostean, zutitu eta salto egiten dute, besoak sabaira altxatuz. 10-15 aldiz 2 hurbilketatan.
- Jumping Jack ariketa zutik egiten da, zure oinak sorbalden zabalera alde batera utzita. Jauziak egiten dituzte, eta besoak gora eta behera mugitzen dituzte. Mugimenduak zabuen antzekoak dira. Bizkarra zuzena da, eskuak buruaren atzealdean daude. Hankak altxatu eta gero tolestu egiten dira, belaunean 90°-ko angelua mantendu nahian. Errotazio mugimenduak oina posizio honetan egiten dira. 15 segundo baino gehiago iraun behar dute. Egin 2 hurbilketa alde bakoitzean.
- Push-ups goitik behera: flexio sinple baten posizio bera hartu behar duzu, baina oinak eskuetara eraman. Goratu aldakak gorputzarekin 45°-ko angelua osatzeko ("V" alderantzikatua). Besoak ukondoetan tolestuta daude, buruak lurra ukitzen duen bitartean. Ondoren, jatorrizko posiziora itzultzen dira.
- Soka salto egiteak muskulu-kortsea indartuko du. Hasi jauzi erritmo motelean 30 segundoz, pixkanaka abiadura eta denbora handituz.
Arnasketa ariketa eraginkorrenak pisua galtzeko
Gehiegizko gantz azkarrago gal dezakezu entrenamenduetan arnasketa teknika egokia erabiltzen baduzu. Horrek gorputza oxigenoz saturatu egingo du, eta horrek prozesu metabolikoa bizkortuko du. Ariketa errazenek eragin handiagoa izango dute printzipio nagusia jarraituz gero. Hona laburtzen da: esfortzu guztiak arnas botatzean egin behar dira, adibidez, squats, kulunkak, prentsak eta abar.
Arnasketa ariketetako bat honela egiten da: aulki batean eseri, hankak gurutzatu eta bizkarra zuzen utzi. Buruaren goiko aldea ahalik eta altuena luzatu eta posizio horretan egon behar duzu. Ondoren, gorputz osoa erlaxatu eta sudurretik arnasa handia hartzen dute, urdaila airez ahalik eta gehien puzten duten bitartean. Arnastu poliki-poliki ahotik, sabelaldeko hormak atzealderantz mugituz. Arnasketa-zikloak 20-30 arnasa eta arnasketa izan behar ditu.